تمرینات Kettlebell شما می توانید در خانه

Kettlebells ریشه های خود را در روسیه وجود داشته است در بعضی از فرم یا دیگر از اوایل دهه 1700. معمولا از آهن ساخته شده آنها نگاه مانند یک توپ با یک دسته. آنها می آیند در همه وزن تغییرات و خدمت در وزن های مختلف می توان مورد استفاده برای ورزش های مختلف. تمام تمرینات از جمله المپیک آسانسور می تواند انجام شود با استفاده از kettlebells. آنها همچنین به عنوان یک جایگزین خوب برای یک دمبل. چرا که به عنوان توزیع وزن متفاوت است از این رو عضلات متفاوت به چالش کشیده که با استفاده از یک kettlebell.

اکثر تمرینات بسیار پویا در طبیعت و شامل کل بدن در حرکت است.

شروع با وزن کم تا زمانی که شما استاد شکل و روش برگزاری kettlebell. تمرینات بسیاری هستند و ترکیب فضای مجاز: نامحدود را می توان اعدام را به تمرینات جالب تر و چالش برانگیز است. گرم کردن و سرد کردن دستورالعمل ها باقی می ماند همان است که برای هر تمرین. پوشاک باید اجازه می دهد به صورت رایگان و حرکت اندام ها و کفش یک انتخاب است. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند به ماندن barefeet. دیگران به خصوص کسانی که با فقیر و بیومکانیک ترجیح می دهند حمایتی کفش. شما عرق زیادی بنابراین تمرکز بر ماندن هیدراته.

مدت زمان هر جلسه بستگی به برنامه نویسی. اگر این آموزش فاصله با شدت بالا برنامه, پس از آن فقط 10 تا 20 دقیقه دو یا سه بار در هفته کافی است. سنتی برنامه منظم مانند قدرتی که نیاز به 40 دقیقه یا کمی بیشتر است. Kettlebells نیز می تواند در ترکیب با یک تمرین قلبی.

این تمرینات را بالا بردن ضربان قلب:

جام squats

برگزاری kettlebell وارونه پایه توپ رو به چانه خود را. به دنبال به طور منظم چمباتمه زدن دستورالعمل خم باسن خود را تا 90 درجه است. پیشرفته تر ورزشکار می تواند دو kettlebells نزدیک به قفسه سینه به عنوان نشان داده شده و یا انجام کامل چمباتمه زدن. این است که بسیار امن تر و آسان تر برای کسانی که پیدا کردن هالتر چمباتمه زدن دشوار است.

فشار مطبوعات

ایستاده پاها به اندازه عرض شانه از هم جدا. یکی kettlebell در دست راست خود آن را نوسان است و همانطور که در اوایل ورزش آن را به شانه خود را. سپس با فشار دکمه kettlebell به یک سربار شانه را فشار دهید. آن را به شانه چرخش و تکرار. پیشرفته تر ورزشکار می تواند اجرای دو بازوی فشار را فشار دهید. استفاده از بدن حرکت به حرکت می کند وزن.

کشاورزان پیاده روی

Kettlebell exercises you can perform at home

از kettlebells نیاز به نسبتا سنگین برای این ورزش است. برگزاری یک kettlebell در هر دست و راه رفتن را برای حداقل سه تا پنج دقیقه حفظ وضعیت صحیح راه رفتن و سرعت. این است یک راه عالی برای آموزش برای زندگی واقعی است. همین تمرین را می توان تغییر به یک جهش پیاده روی برای پیشرفته تر ورزشکار.

Kettlebell نوسانات

Kettlebell exercises you can perform at home

ایستاده با پاها را کمی بیشتر از عرض شانه از هم جدا. گرفتن نسبتا سنگین kettlebell با هر دو دست و نوسان آن بین پاها به عنوان شما چمباتمه زدن و نوسان آن را به سطح قفسه سینه به عنوان شما می آیند تا به حالت ایستاده. استفاده از حرکت و تکرار 15 تا 20 بار. پیشرفته ورزشکار می تواند اجرای یک بازوی نوسان و یا دو بازوی نوسان با سقفی بلند.

Deadlift

Kettlebell exercises you can perform at home

استفاده از یک یا دو kettlebells برای یک سنگین وزن است. محل kettlebells در کف بین ، با کمتر از عرض شانه از هم جدا لولا از ران و گرفتن kettlebells. ران هل کمر و زانو اقامت بیش از مچ پا. نگه داشتن گردن در موقعیت خنثی و نمی جرثقیل گردن خود را به نگاه کردن. محوری مفصل ران به جلو سفت glutes به عنوان شما دوباره به حالت ایستاده. این یک تمرین بسیار عالی برای تمام عضلات بدن پایین تر از جمله پشت پایین تر است.

Nisha Varma است ACSM-گواهی فیزیولوژیست ورزشی. یک ستون ماهانه با تمرینات برای تمرین

tinyurlis.gdv.gdv.htclck.ruulvis.netshrtco.de

ایندکسر